富康帮驿站健康科普：哪些食品种含钠

识别食物中的“钠”是控制摄入的关键一步。很多人以为只要做菜少放盐就没事，但其实钠隐藏在我们日常饮食的各个角落。

以下是含钠食物的详细分类，其中 “隐形钠” 尤其需要警惕。

一、显而易见的“高钠大户”（咸味调料和食品）这类食物我们都知道它咸，含钠高。

1. 调味品：
   · 盐：1克盐 ≈ 400毫克钠。
   · 酱油、生抽、老抽：10毫升（约一汤匙）≈ 500-800毫克钠。
   · 蚝油、鱼露、豉油：都是“含钠高手”。
   · 鸡精、味精：鸡精的含钠量通常比盐还高。
   · 豆瓣酱、黄豆酱、甜面酱、腐乳：在制作过程中加入了大量盐分。
   · 汤块、浓汤宝：一小块就可能含有惊人的钠。
 

2. 腌制食品：
   · 咸菜、泡菜、榨菜、酸菜、酱黄瓜等。
   · 咸鸭蛋、皮蛋。
   · 腊肉、腊肠、火腿、香肠、培根等加工肉制品。

二、隐藏的“钠陷阱”（吃起来不咸，但钠含量很高）

这类食物最容易被忽视，是导致我们钠摄入超标的主要原因。

1. 面制品：
   · 挂面、拉面、方便面：制作过程中通常会加盐或碱（碳酸钠），以使面条更筋道。尤其是方便面的面饼和调料包，都是“钠炸弹”。

   · 面包、饼干：为了控制发酵和口感，面包在制作中必须加盐。两片白面包的钠含量可能就超过200毫克。苏打饼干、咸化饼干等更是高钠。

2. 甜品和饮料：
   · 蛋糕、甜品、冰淇淋：制作过程中加入的盐和泡打粉（含钠化合物）都贡献了钠。甜味会掩盖咸味，让你完全察觉不到。

   · 运动饮料、某些果蔬汁：为了补充电解质，运动饮料会添加钠。

3. 日常菜肴和快餐：
   · 番茄炒蛋、糖醋里脊、宫保鸡丁等家常菜：为了平衡口味，通常会加入盐、酱油、糖等，累计的钠含量不容小觑。

   · 所有的快餐和外卖：为了口味统一和保存，通常重油重盐。

   · 披萨、汉堡：面包、奶酪、酱料、加工肉肠，每一个组成部分都含钠。

4. 其他加工食品：
   · 薯片、虾条、锅巴等零食。

   · 速冻食品：如速冻水饺、包子、披萨，为了保鲜和调味，钠含量通常较高。

   · 部分早餐麦片。

三、如何识别和避免“隐形钠”？

1. 学会阅读食品营养成分表
   这是最有效的方法！购买任何包装食品时，请务必查看背面的“营养成分表”。

   · 看“钠”含量：重点关注 “每100克（或每份）” 中含有多少毫克的钠。

   · 运用“5%和20%”法则：
     · NRV%（营养素参考值百分比）≤ 5%：属于低钠食品，可以优先选择。

     · NRV% ≥ 20%：属于高钠食品，需要谨慎购买和食用。

2. 烹饪时主动减盐
   · 使用限盐勺，严格控制用量。
   · 多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、醋、柠檬汁、香草等天然香料提味，减少对盐和酱油的依赖。
   · 菜肴出锅前再放盐，可以让咸味更突出，从而用更少的盐。
 

3. 保持健康的饮食模式
   · 多吃新鲜、未加工的天然食物，如蔬菜、水果、肉类、鱼类。
   · 主动减少外出就餐和点外卖的频率。
   · 少吃零食和加工食品。

总结一下：钠不仅存在于盐和咸味调料中，更广泛隐藏在面包、面条、饼干、甜品、快餐和几乎所有加工食品里。要有效控钠，除了做菜少放盐，最关键的是养成阅读食品标签的习惯，并有意识地选择天然、少加工的食物。

备注：世界卫生组织传统医学科学院国际健康科普形象大使、富康帮驿站创始人 陈清岩  整理