富康帮驿站健康科普：钠对健康的影响

钠不是盐，盐是氯化钠。

钠是维持生命不可或缺的矿物质，但就像许多事物一样，“过犹不及”。它对健康的影响完全取决于摄入量。

一、钠的积极作用（不可或缺）

钠在我们的身体中扮演着几个至关重要的角色：

1. 维持体液平衡：钠是细胞外液中最主要的阳离子，它像一块海绵，帮助调节和维持身体内水分的分布。

2. 维持正常血压：适量的钠是维持血液容量和正常血压所必需的。

3. 支持神经信号传递：神经冲动（大脑与身体各部位的通信）依赖于钠离子和钾离子在细胞膜内外的快速流动。

4. 促进肌肉收缩：包括心脏的跳动在内的所有肌肉收缩，都需要钠的参与。

二、钠的消极影响（过量摄入的危害）

当钠的摄入量长期超过身体所需时，它就会从“必需品”转变为“健康杀手”。

1. 高血压（最直接、最明确的后果）

· 机制：身体为了稀释血液中过高的钠浓度，会留住更多的水分。这导致血容量增加，心脏需要更用力地泵血，血管壁承受的压力也随之增大，从而引发高血压。

· 重要性：高血压是心脏病、中风、肾病等多种严重疾病的“导火索”。

2. 增加心血管疾病风险

· 长期高血压会损伤动脉内壁，加速动脉粥样硬化（血管内形成斑块，使血管变窄、变硬）。

· 这极大地增加了冠心病、心肌梗死、心力衰竭和中风的风险。

3. 加重肾脏负担，引发肾脏损伤

· 肾脏是调节体内钠平衡的主要器官，负责将多余的钠排出体外。

· 长期高钠饮食会让肾脏持续“超负荷工作”，导致其功能受损。对于已有肾病的人，高钠饮食会加速病情恶化。

4. 导致钙流失，增加骨质疏松风险

· 身体在通过尿液排出多余钠的同时，也会带走一部分钙。

· 每排出1000毫克的钠，同时会损耗约26毫克的钙。长期如此，可能导致骨钙流失，增加患骨质疏松症和骨折的风险。

5. 增加胃癌风险

· 高浓度盐分（氯化钠）会直接损伤胃黏膜，破坏其保护屏障。

· 这会使胃壁更容易受到致癌物的攻击，并增加幽门螺杆菌感染的风险，而幽门螺杆菌是胃癌的重要诱因之一。

6. 其他影响

· 水肿：身体潴留水分，可能导致眼睑、手脚等部位出现浮肿。

· 口渴和脱水：虽然身体总水分增加，但高钠会引发口渴感，如果饮水不足，可能导致细胞脱水。

· 加重偏头痛：对于部分人群，高钠摄入可能诱发或加重偏头痛。

三、我们到底需要多少钠？现实情况如何？

· 生理需要量：成年人每天仅需约 500毫克 的钠（约1.3克盐）即可满足基本生理需求。

· 推荐摄入量：世界卫生组织（WHO）和《中国居民膳食指南》建议，成人每日食盐摄入量不应超过5克（约等于2000毫克钠）。对于高血压等高风险人群，建议控制在3克以下。

· 现实摄入量：根据调查，中国居民的平均每日食盐摄入量高达10克以上，是推荐量的两倍多！这主要源于：
  · 烹饪中使用的食盐、酱油、蚝油等。

  · “隐形盐”：存在于加工食品中，如面包、火腿、香肠、咸菜、薯片、方便面、挂面、饼干、甚至一些甜点中。

四、如何有效控制钠摄入？

1. 烹饪时量化：使用限盐勺，养成习惯。

2. 改进烹饪方法：多采用蒸、煮、凉拌，减少红烧、卤制。出锅前放盐，让盐分集中在表面，可以用更少的盐达到同样的咸味。

3. 善用替代调味：多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、醋、柠檬汁、香草等天然香料来提味，减少对盐和酱油的依赖。

4. 警惕“隐形盐”：
   · 学会看食品标签：购买包装食品时，仔细查看营养成分表中的 “钠”含量。选择钠含量更低的产品。

   · 警惕高钠调味品：注意酱油、蚝油、鸡精、豆瓣酱、番茄酱等都是含钠大户，使用时要相应减少盐的用量。

5. 少吃加工食品：主动减少腌制食品、加工肉制品、零食和快餐的摄入频率。

总结：钠是一把双刃剑：

· 适量，是维持生命的必需品。

· 过量，是导致高血压、心血管疾病、肾病和骨质疏松的独立危险因素。

在现代饮食环境下，我们面临的主要问题绝不是钠摄入不足，而是严重超标。因此，有意识地控钠、减盐，是性价比极高的一项健康投资。

备注：世界卫生组织传统医学科学院国际健康科普形象大使、富康帮驿站创始人 陈清岩  整理