富康帮驿站健康科普：家庭炒菜时大量使用调味料对健康的影响

家庭炒菜时，如果习惯了大量使用调味料，虽然满足了“口舌之欢”，但长期来看，确实会给健康带来一系列不容忽视的风险。

这背后的核心问题在于，我们摄入的钠、糖、脂肪和食品添加剂会严重超标。

核心危害：调味料过多的“四宗罪”

1. 钠摄入严重超标（头号杀手）

· 来源：食盐、酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱、黄豆酱、腐乳、豉油等，所有这些咸味调料都含有大量的钠。

· 对健康的影响：
  · 高血压：这是最直接、最明确的后果。高钠饮食是导致原发性高血压的首要元凶。

  · 肾脏负担加重：肾脏是调节体内钠平衡的主要器官。长期高钠饮食会使其长期“超负荷工作”，可能导致肾功能损伤，对于已有肾病的人来说更是雪上加霜。

  · 钙质流失：身体在排出多余钠的同时，也会带走一部分钙，增加骨质疏松的风险。

  · 增加胃癌风险：高盐分会损伤胃黏膜，破坏保护屏障，增加幽门螺杆菌感染和病变的风险。

2. 糖摄入不知不觉增高

· 来源：糖、番茄酱、排骨酱、照烧汁、海鲜酱、以及很多复合调味料（如某些品牌的拌饭酱、火锅底料）中都含有大量的添加糖。

· 对健康的影响：
  · 肥胖：糖是纯粹的“空热量”，极易导致热量过剩。

  · 胰岛素抵抗与糖尿病：长期高糖摄入会扰乱正常的胰岛素功能。
  · 脂肪肝：过多的糖会在肝脏内转化为脂肪。

  · 皮肤老化：糖与皮肤中的胶原蛋白发生“糖化反应”，导致皮肤失去弹性、出现皱纹。

3. 油脂和隐形脂肪增加

· 来源：不仅来自烹饪用的油，很多调味料本身也含油，如辣椒油、花椒油、芝麻酱、花生酱、沙拉酱等。

· 对健康的影响：
  · 高血脂与肥胖：直接导致脂肪和热量摄入超标。

  · 心血管疾病：增加动脉粥样硬化的风险，引发心脏病和中风。

4. 食品添加剂摄入复杂化

· 来源：鸡精、味精、浓汤宝、以及各种预制的复合调味酱料中，为了增鲜、防腐、提色，通常会含有谷氨酸钠（味精）、5'-呈味核苷酸二钠、焦糖色、山梨酸钾等多种食品添加剂。

· 对健康的影响：在国家标准内合法使用是安全的。但长期、大量、混合摄入多种添加剂，其“累积效应”和“协同效应”对健康的影响尚不完全明确。对于一些敏感人群，可能会引起头痛、口干等“中国餐馆综合征”类似的短暂不适。

如何减少调味料，走向健康烹饪？改变习惯需要过程，可以从以下几点入手：

1. 善用天然香料和香草：
   · 这是减盐增味的核心技巧。多用葱、姜、蒜、洋葱、辣椒、香菜、花椒、八角、桂皮、香叶、罗勒、迷迭香等。它们能提供丰富的风味层次，减少对盐和酱油的依赖。

2. 使用酸味和鲜味来替代：
   · 酸味：柠檬汁、醋（陈醋、香醋、果醋）可以提升菜肴的清爽感，让味道更鲜明，从而减少对咸味的需求。
   · 鲜味：利用蘑菇（香菇、蘑菇）、番茄、海鲜、玉米、胡萝卜等食材自带的天然鲜味来提鲜，可以减少味精、鸡精的用量。

3. 养成看配料表的习惯：
   · 购买任何瓶装、袋装调味料时，花几秒钟看一眼营养成分表，特别是 “钠”含量。选择钠含量相对较低的产品。

4. 改进烹饪和调味顺序：
   · 出锅前再放盐：这样盐分更多地附着在食材表面，能用更少的盐达到同样的咸味感。
   · 使用限盐勺和控油壶：量化使用，避免随手一倒就过量。
   · 混合使用咸味调料：如果已经放了酱油，就要相应减少盐的用量，因为酱油本身已经很咸了。

总结：家庭烹饪的魅力在于对食材和味道的掌控。过度依赖调味料，会让我们忘记食材本身的原味，更重要的是，它是在用长期健康换取短暂的口味刺激。

尝试从“重口味”逐步转向“轻食养”，通过善用天然香料、巧用酸鲜味，你会发现，少用调味料的菜肴同样可以美味可口，而且身体会感到更加轻松舒适。这不仅是烹饪方式的改变，更是一种健康生活态度的体现。

备注：世界卫生组织传统医学科学院国际健康科普形象大使、富康帮驿站创始人 陈清岩  整理