富康帮驿站健康科普：长期食用咸菜、酸菜等腌制食品对健康的影响

长期大量食用咸菜、酸菜等腌制食品，确实会给健康带来一些明确的风险。这些风险主要来自于腌制过程中产生或添加的特定物质。

核心健康风险

1. 高血压与心血管疾病风险增加
   · 原因：腌制食品最大的特点是含盐量极高。高钠摄入是导致高血压的明确风险因素。长期高血压会加重心脏和肾脏的负担，进而增加患中风、冠心病等心脑血管疾病的风险。

2. 增加胃癌和食道癌的风险
   · 原因：这主要与两类物质有关：
     · 亚硝酸盐：在腌制过程中，尤其是在腌制后的 「1-3周内」 ，蔬菜中的硝酸盐会被细菌转化为亚硝酸盐。亚硝酸盐本身在一定条件下（如在胃酸环境中）可与食物中的胺类物质结合，形成亚硝胺，这是一类明确的强致癌物。

     · 高盐损伤：高浓度的盐分会直接损伤胃黏膜，导致胃壁细胞萎缩，增加胃黏膜对致癌物的易感性。

3. 肾脏负担加重
   · 原因：身体需要将多余的钠离子排出体外，这个任务主要由肾脏来完成。长期高钠饮食会迫使肾脏“加班工作”，对于肾功能本身不佳或有肾脏疾病的人来说，这会加速病情恶化。

4. 营养不良
   · 原因：腌制过程会导致蔬菜中大量的水溶性维生素被破坏，特别是维生素C。如果长期将腌制蔬菜作为主要的蔬菜来源，可能导致这类维生素的缺乏。

   · 注意：虽然腌制蔬菜损失了大量维生素，但它仍然保留了膳食纤维和一部分矿物质。

如何更健康地食用腌制菜？（降低风险的技巧）

完全避免腌制食品可能很难，但通过以下方法，可以显著降低其健康风险：

1. 把握“时间窗”，选择合适阶段的产品
   · 首选“泡菜”/“洗澡泡菜”：指腌制时间很短（1-2天）的咸菜。此时亚硝酸盐含量还未来得及升高，相对安全。

   · 避开“暴腌期”：自制咸菜时，要特别注意避开腌制后的 「第3天到第20天」 这个亚硝酸盐含量最高的“峰值期”。

   · 选择腌制成熟的：腌制时间超过20天甚至一个月后，亚硝酸盐含量会逐渐下降并恢复到较低水平。市售的正规包装产品通常已过峰值期。

2. 食用前进行处理：冲洗、浸泡或水煮
   · 在食用前，先将咸菜用清水冲洗几遍，或者用温水浸泡一段时间。如果需要，可以进行焯水处理。这些方法可以有效去除表面的盐分和部分亚硝酸盐。

3. 严格限量，充当“调味品”而非“主菜”
   · 这是最关键的一点。应将咸菜视为开胃小菜或调味配菜，每次只吃一小碟（例如不超过20-30克），切忌把它当作一餐中的主要蔬菜。

4. 巧妙搭配，阻断有害物质
   · 吃咸菜时，务必搭配富含维生素C的新鲜蔬菜水果（如甜椒、西兰花、猕猴桃、橙子等）。维生素C能有效阻断亚硝酸盐向亚硝胺的转化。

   · 同时也要保证足量的饮水，帮助身体代谢多余的钠。

特别注意人群

如果您属于以下人群，建议尽量避免或严格限制腌制食品的摄入：

· 高血压患者
· 肾病患者
· 胃炎、胃溃疡患者
· 心血管疾病患者
· 孕妇及儿童

总结：长期大量食用咸菜腌制菜，主要风险来自于高盐带来的心血管、肾脏压力，以及亚硝酸盐可能带来的致癌风险。享受其风味的同时，务必牢记“适量”为核心，并通过合理处理和巧妙搭配来最大化地降低潜在危害。

备注：世界卫生组织传统医学科学院国际健康科普形象大使、富康帮驿站创始人 陈清岩  整理