富康帮驿站健康科普：长期高油、高盐、高糖的饮食对健康的影响

长期进行高油、高盐、高糖的饮食，是现代多种慢性疾病高发的主要风险因素之一。这种饮食模式对身体的伤害是系统性的，几乎会影响到每一个器官和生理功能。

我们可以把这种饮食模式想象成对身体发起的“三重打击”。

一、 “三高”饮食对健康的系统性影响

1. 对体重与新陈代谢的影响

· 肥胖：这是最直接的结果。高油和高糖意味着极高的“能量密度”，很容易导致热量摄入超标，转化为脂肪堆积在体内，尤其是腹部。

· 脂肪肝：肝脏是代谢糖和脂肪的核心器官。过量的糖分会在肝脏转化为脂肪，过多的油脂也会直接堆积，导致非酒精性脂肪肝。

· 胰岛素抵抗与2型糖尿病：长期摄入大量糖分和精制碳水化合物，会迫使胰腺拼命分泌胰岛素，最终导致细胞对胰岛素不敏感（即胰岛素抵抗），这是2型糖尿病的直接病因。

2. 对心血管系统的影响

· 高血压：高盐（钠）是导致高血压的元凶。过多的钠会使身体潴留水分，增加血容量，从而升高血压。同时，肥胖和胰岛素抵抗也会加剧高血压。

· 动脉粥样硬化：高油饮食，尤其是富含饱和脂肪和反式脂肪的饮食（如油炸食品、糕点、人造黄油），会使血液中的“坏胆固醇”（LDL）升高。这些胆固醇会沉积在血管壁上，形成斑块，使血管变硬、变窄，引发动脉粥样硬化。

· 心脏病与中风：动脉粥样硬化是冠心病和心肌梗死的直接基础。高血压和动脉斑块脱落都极大地增加了中风的风险。

3. 对其他器官与系统的影响

· 肾脏损伤：肾脏负责过滤血液、排出废物。高血压和高血糖都会严重损害肾脏的微血管，导致肾功能下降，甚至肾衰竭。

· 消化系统问题：高油饮食可能引起胆囊炎、胰腺炎风险增加，并可能导致肠道菌群失调。低纤维饮食也容易导致便秘。

· 大脑健康：一些研究表明，这种饮食模式可能会增加患阿尔茨海默病（俗称“老年痴呆”）的风险，有时它也被称为“3型糖尿病”，因为大脑会出现胰岛素抵抗。

· 皮肤问题：高糖饮食会加速皮肤的“糖化反应”，破坏胶原蛋白，导致皮肤过早老化、失去弹性、出现皱纹。

· 癌症风险增加：肥胖、慢性炎症以及加工肉制品中的某些成分，与多种癌症（如结直肠癌、乳腺癌、胰腺癌等）的风险增加有关。

二、 “三高”各自的罪与罚

为了让您更清晰地理解，我们可以将它们分开来看：

饮食成分：高油（尤其是不健康的油）

主要来源： 油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油、糕点、人造黄油 

在体内的主要危害：导致肥胖、脂肪肝，升高“坏胆固醇”，引发动脉粥样硬化 • 促进全身性炎症

饮食成分：高盐（高钠）

主要来源：咸菜、酱油、味精、加工肉制品（香肠、火腿）、零食 

在体内的主要危害：直接导致高血压 、 加重肾脏负担 、增加胃癌风险（损伤胃黏膜）

饮食成分：高糖（添加糖）

主要来源：含糖饮料、糕点、糖果、冰淇淋、以及许多加工食品中的“隐形糖”

在体内的主要危害：导致肥胖和脂肪肝、 引发胰岛素抵抗和糖尿病 、空热量，导致营养缺乏、 加速皮肤老化

三、 如何转向更健康的饮食模式？

改变习惯是困难的，但可以从一些小目标开始：

1. 减盐：
   · 烹饪时使用限盐勺，逐渐减少用量。
   · 多用葱、姜、蒜、辣椒、香草、柠檬汁等天然香料调味，替代部分盐和酱油。
   · 少吃榨菜、腐乳、咸蛋等腌制食品。
   · 购买包装食品时，学会看营养成分表，选择钠含量低的。
 

2. 控油：
   · 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的烹饪方式，减少油炸、红烧。
   · 使用不粘锅，可以减少用油量。
   · 吃肉时，优先选择鱼类和禽肉，少吃肥肉和动物皮。
   · 警惕“隐形脂肪”，如糕点、酥饼、沙拉酱等。
 

3. 降糖：
   · 最有效的一步：戒掉含糖饮料，包括汽水、果汁、奶茶等。改喝白水、茶或无糖苏打水。
   · 少吃甜品、糖果、冰淇淋。
   · 用完整的水果代替果汁和甜点，水果中的纤维可以减缓糖分吸收。

总结：长期高油、高盐、高糖的饮食，是一种为身体“埋下祸根”的生活方式。它不会立刻致病，但却在日积月累中，悄然推高了你患上肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、中风乃至癌症的风险。为了长远的健康，将其转变为“清淡饮食、均衡营养” 的模式，是回报率最高的一项健康投资。

备注：世界卫生组织传统医学科学院国际健康科普形象大使、富康帮驿站创始人 陈清岩  整理